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如何练好24式简化太极拳

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发表时间:2019-01-14 23:41作者:谢明来源:太极拳

初学简化24式太极拳的人往往很快发现,简化24式太极拳看着容易,学起来难,不要说那些技术难度较大的(如“下势”、蹬脚、发力等)动作,即便是许多看起来徐缓、平稳的运作,一旦操练起来往往手忙脚乱、顾了上肢,顾不了下肢。24式简化太极拳较之其他传统套路招势少,特别适合初学者学习。笔者结合自己的教学实践对如何练好简化24式太极拳进行了有益地探索。

24式太极拳.jpg

1.步法和单个动作的练习是练好太极拳的基础

武谚有之:未习拳先习步,未练武先练桩。可见步形步法的重要。步形步法的学习看似简单,所以易被初学者忽视。步形步法是稳定中心的关键,步形不正确、步法不得当都会造成重心不稳。如迈步过小、过窄,出脚的位置、方向、角度不对,都会形成上身不正、重心不稳等现象。所以步形要准确,出步要适度,前进、后退、左顾、右盼、中定,始终保持百会穴与会阴穴在一条垂直线上。正如拳论所讲:“无过不及,随屈就伸,立如标杆,活似车轮。”因此步形步法的练习有利于下盘动作的稳定性及培养身形、步法的协调性,可为进一步学习太极拳打下基础。

  初学24式太极拳时不要贪多求快,潦草从事,如果贪多求快造成错误的定型,再进行纠正就困难了。错误的姿势如臀部外凸,就会牵连出现腰和胸的前挺、腹肌紧张等问题,不但对身体无益,对将来提高拳艺也是大敌。因此,初学者应该从基础学起,从单个动作一招一势地认真学起。24式简化太极拳中的一些动作如左、右野马分鬃,左、右搂腰拗步,左、右倒卷肱,左、右揽雀尾,左、右云手,左、右下势独立,左、右穿梭,均可提取出来单独练习。逐一练习这些单势,不但便于“动力定型”,而且有助于专心体会动作细节。这些单势动作是套路的核心、骨架,练好了就等于构筑好了套路立架。

从健身效果看,单势重复亦能达到预期效果,单势动作同样涵盖了完整套路的要领和作用。因此,初学者不要贪多求快,要耐心体会每一单势的要领和感受,做到学会一势,掌握一势,并能够运用这一势进行健身锻炼。单势练习还有一个便利因素,即不受时间、场地的约束,无论室内、室外、时间长短,少则左右重复三五遍,多则数十遍,总能随心所欲,真所谓“拳打立脚之地”。把这些单个动作练纯熟以后,就可以学习完整的套路了。

2.完整套路的练习

在掌握了步法与单个动作后,就可以结合一些过渡动作学习简化24式太极拳的套路了。在练习套路时,可分成3个阶段来练习。

第一阶段:塑形

在塑形阶段,首先要讲究立身端正,心静体会。所谓“端正”,就是体要正直、中正,不可前俯后仰、左右歪斜,要保持尾闾和脊椎呈一直线,始终处于端正状态。在练习太极拳时要抓住姿势“端正”这一重要环节,立身端正才能稳住下盘重心。初学时可能会出现动作死板与不够灵活的现象,但是只要勤学苦练,就能由拙变巧,在中正的基础上求圆匀。所谓“心静”,就是心平气静;“体松”就是身体舒展。在练习过程中,思想上要尽量排除一切杂念,,心理上始终保持安静状态,把精神贯注到每个细小的动作上去,做到专心练拳,肌肉、关节、韧带都尽量处于自然舒展的状态,使其不受任何拘束或压迫。

第二阶段:匀劲

当大脑逐步建立了完整正确的技术动作概念,形体外表符合简化24式太极拳的技术要求,即动作规范、立身端正、心静、体松、套路熟练,达到自如的程度时,就应当注意动作的匀劲。要使动作表现出匀劲,必须注意“连贯圆活”、“上下相随”两方面的练习。“圆活”就是动作不能直来直去,练习时动作要做得灵活自然,衔接活顺,动作路线能按不同的弧线反复交换。在动作要领上要特别注意由腰背带动四肢进行活动,体会转腰、旋臂、松肩、垂肘、屈膝、松胯。

“连贯”是指各动作之间都前后衔接,不可出现停顿、突变和断续的痕迹。全套动作要势势相连,运转不停,犹如春蚕吐丝、绵绵不断,像行云流水相连无间,节节贯穿,一气呵成。“上下相随”指的是上肢、下肢和躯干等各部的配合要协调一致,上下连贯,手腕相随,周身协调、完整;运动时,必须根于脚,发于腿,主宰于腰而行于手指,由脚而腿而腰须完整一气,腰背领动,手脚随动,眼神随之,浑然一体。针对这段练习应该是先从理论入手,阅读有关太极拳理论方面的书刊,再观看一些名人的太极拳录像带,尽量多了解太极拳术的特点、方法以及练习要领。其次,反复练习套路,由感性练习上升为理性练习,逐步使动作走出匀劲。

第三阶段:求意

求意阶段是练好简化太极拳的最高阶段。在本阶段的练习中,主要强调意识与呼吸、动作的协调一致,故有“意、气、神合一”之说。而呼吸自然,虚实分明是求意过程中不可缺少的两大要领。因为“柔、匀、细、长”的腹式呼吸符合太极拳动作要求。在太极拳运动中有一个根本原则就是“顺应自然,吸满当呼,呼尽当吸,呼吸均匀”。根据太极拳运动的特点,大体上是“起吸落呼,开吸合呼”,通常在完成两臂上伸外展、扩胸、提肩、展体时吸气,完成与上述动作相反时呼气。

简化24式太极拳里所说的“虚”就是灵活松软的意思,“实”就是紧张、坚实的意思。虚是松、实是紧,虚实在太极拳动作中是相辅相成、相互制约的,是矛盾的对立统一。从动作上来讲,一般上动作结束的定势为“实”,动作变换过程为“虚”;发劲为“实”,蓄劲为“虚”;支撑体重腿为“实”,移动换劲腿为“虚”;体现动作内容的手臂为“实”,辅助动作配合的手臂为“虚”。分清了动作的虚实,在练习中就能有张有弛,区别对待。当然,这个规定不是在任何情况下都适用的,因为太极拳的走劲形式变化多端。有时出手蓄劲,收手发劲;有时沉降落劲,提升发劲;有时连续发劲或连续蓄劲,即连续数次走化敌意,借以争势,伺机而发等等。那么,什么时候当“实”,什么时候当“虚”,应以行为中的真意为准,方能完成好动作,使意识、呼吸与动作能巧妙自然相合,做到虚中有实,实中有虚,刚柔相济,轻灵沉稳,势换劲连,劲换意连。

3.练好简化24式太极拳应注意的问题

  练习简化24式太极拳时一定要注意循序渐进,持之以恒,这是由简化24式太极拳运动特点所决定的。周身一气完整协调,要表现出“以心行气,以气运身”的演练风格,必须坚持长久练习。因为人体内能量物质的来源是在练习时的“消耗”过程中“补偿”的,“消耗越多”,“补偿”得就越多,没有消耗就没有补偿。如果中断练习,体内的能量物质得不到补充,那么,运动技能就会出现消退现象。

  练习简化24式太极拳时要注意姿势正确,呼吸自然。有些练习者在训练过程中会出现耸肩、僵脖、突肘、蹶臀等现象,严重破坏了动作的规定;再则是同呼吸憋气有关,因为姿势不正确造成憋气练习,连续几个动作之后,必须换气且这口气一定会换得比较深。这样就会迫使动作速度发生变化,造成呼吸不顺畅,动作不协调,既影响练习效果,又妨碍技术水平的提高。所以,只有在姿势正确、呼吸自然的情况下,动作时劲力才能顺达,松柔、自然。


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